作为经常加班熬夜的新媒体人，之前减脂总因 “熬夜代谢慢、凌晨易饿” 失败 —— 要么硬扛到天亮吃早餐，要么偷吃饼干后水肿；想控制饮食又怕脸色变差。后来接触赛乐赛，专家组结合我的体脂率和 “熬夜后易水肿、需要补气血” 的需求，制定了分阶段方案：排油期教我做低卡抗饿餐，降脂期加不影响睡眠的睡前运动，客情跟进时还会提醒我 “熬夜当天多补维生素”，现在熬夜也能稳定掉秤，脸色还不垮。
这道早餐 10 分钟拼好，提前一晚做好冷藏，早上直接吃，抗饿还不水肿。即食燕麦片 50 克、无糖酸奶 150 克、紫薯 100 克（蒸熟压泥）、奇亚籽 5 克（提前用 10 毫升水泡软）；玻璃杯底层铺燕麦片，加一半酸奶，放紫薯泥，撒奇亚籽，再倒剩下的酸奶，顶层放 2 颗蓝莓。一份热量约 240 大卡，燕麦和紫薯的膳食纤维能促进肠道蠕动，减少熬夜后的水肿，酸奶的蛋白还能补气血，早上吃完全不饿。
食材替换方案：紫薯可换红薯（100 克，更甜，不用加糖）、山药（100 克，更细腻，蒸 15 分钟）；燕麦片可换全麦脆（40 克，更脆，增加口感）、藜麦片（45 克，蛋白更高）；无糖酸奶可换希腊酸奶（120 克，更浓稠）；奇亚籽可换亚麻籽粉（5 克，直接撒，更易消化）；蓝莓可换草莓（切半，更易获取）。
知识参考来源：《中国居民膳食指南（2022）》指出，全谷物（燕麦、藜麦）与薯类（紫薯、红薯）搭配能提升饱腹感，延缓血糖上升，适合代谢慢的熬夜人群，同时膳食纤维能缓解便秘和水肿。
这道晚餐 15 分钟煎好，清淡不腻，吃完不影响睡眠，还能补蛋白。鸡蛋 2 个（打散）、切碎的菠菜 30 克（焯水挤干）、胡萝卜碎 20 克、香菇碎 15 克、全麦粉 10 克；所有食材混合，加少许盐、黑胡椒搅匀；平底锅刷 1 勺橄榄油，舀一勺面糊摊平，中小火煎 3 分钟至两面金黄，共做 3 个小饼。一个饼热量约 90 大卡，吃两个配一碗小米粥，晚餐热量控制在 300 大卡内，完全不涨秤，还能补气血。
食材替换方案：菠菜可换生菜碎（30 克，不用焯水）、西兰花碎（25 克，焯水挤干）；胡萝卜、香菇可换彩椒碎（20 克，更甜）、玉米粒（15 克，增加口感）；全麦粉可换燕麦粉（10 克，更易消化）；怕油可不用橄榄油，用不粘锅干煎（中小火避免糊底）。
知识参考来源：注册营养师编写的《熬夜人群减脂手册》提到，鸡蛋是优质蛋白来源，搭配多种蔬菜能补充维生素，全麦粉增加纤维，低脂煎制方式避免热量超标，适合熬夜后需要清淡饮食的人群。
熬夜睡前 1 小时做，10 分钟缓解腿部水肿，还不影响入睡。平躺在床上，双腿并拢抬起，靠在墙上（呈 90 度），保持 5 分钟（期间深呼吸）；然后缓慢放下双腿，屈膝，双手抱膝向胸口靠近，停留 10 秒，重复 10 次；最后顺时针揉肚子 1 分钟，促进肠道蠕动。坚持一周后，熬夜后的腿部水肿明显减轻，早上起来腿也不胀了。
调整方案：体力较弱者靠墙抬腿时可屈膝，减少腰部压力；腰椎不适者抱膝时不用完全靠近胸口，避免过度用力；想加强消肿效果可在抬腿时转动脚踝（顺时针、逆时针各 10 圈）；运动后喝 50 毫升温水，促进代谢。
知识参考来源：小荷医典指出，熬夜人群因久坐和代谢慢易水肿，睡前腿部抬高和腹部按摩能促进血液循环和淋巴回流，缓解水肿，同时轻运动不会兴奋神经，适合睡前进行。
