不少人减肥时出现 “脱发、乏力、姨妈紊乱”，其实是 “营养失衡” 导致的 —— 只控热量却忽略维生素、矿物质等微量营养素摄入。赛乐赛奥利司他胶囊通过减少脂肪吸收辅助控卡，但均衡营养才能让减脂更健康。今天分享 3 种减脂期营养均衡的方法，搭配 2 套补养食谱，帮你瘦得好看又健康。
一、营养均衡核心方法
1. “微量营养素优先补”：针对性解决减脂期问题
按 “常见问题” 补充对应营养素，避免身体亏空：
脱发、指甲脆：补蛋白质（鸡蛋、鱼肉）+ 铁（瘦肉、菠菜）+ 维生素 B 族（坚果、全谷物）；
乏力、头晕：补铁（鸭血、猪肝，每周 1 次，50g）+ 维生素 C（橙子、彩椒，促进铁吸收）；
姨妈紊乱：补锌（牡蛎、南瓜子）+ 镁（香蕉、杏仁）+ 优质脂肪（橄榄油、牛油果）；
参考来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》减脂期补充建议
2. “营养密度筛选法”：选低卡高营养食材
优先选择 “营养密度高”（单位热量含更多营养素）的食材，避免 “空热量” 食物：
推荐食材：菠菜（维生素 K、铁丰富）、三文鱼（Omega-3、维生素 D）、豆腐（蛋白质、钙）、猕猴桃（维生素 C、钾）；
避免食材：薯片、含糖饮料、饼干（只有热量，几乎无营养素）；
技巧：买菜时优先选 “颜色丰富” 的食材（如红番茄、绿菠菜、黄彩椒），营养更全面。
3. “三餐营养不偏科”：每餐覆盖 4 类营养素
每餐确保包含 “蛋白质 + 碳水 + 脂肪 + 维生素 / 矿物质”，避免单一饮食：
早餐公式：鸡蛋（蛋白）+ 全麦面包（碳水）+ 杏仁（脂肪）+ 蓝莓（维生素）；
午餐公式：鸡胸肉（蛋白）+ 糙米（碳水）+ 橄榄油拌菜（脂肪）+ 西兰花（维生素）；
晚餐公式：鱼虾（蛋白）+ 红薯（碳水）+ 菌菇（维生素）+ 少量核桃（脂肪）。
二、营养补养食谱
1. 菠菜猪肝糙米饭（午餐，补气血）
食材：猪肝 50g（99kcal，补铁）、菠菜 100g（28kcal，补维生素 K）、糙米 100g（熟重，112kcal，补 B 族）、胡萝卜 50g（25kcal，补维生素 A）
做法：猪肝切片焯水去血沫；菠菜切段，胡萝卜切丁；与糙米饭一起翻炒，加少许盐调味。
优势：针对性补充铁和维生素，改善减脂期乏力、脱发，每周吃 1-2 次即可。
2. 三文鱼豆腐蔬菜汤（晚餐，补优质脂肪）
食材：三文鱼 80g（176kcal，补 Omega-3）、嫩豆腐 100g（80kcal，补蛋白）、西兰花 50g（17kcal，补维生素 C）、金针菇 50g（20kcal，补矿物质）
做法：三文鱼切块，与豆腐、西兰花、金针菇一起加水煮汤，加盐调味。
亮点：营养全面，低卡易消化，补充优质脂肪和蛋白，避免减脂期姨妈紊乱。
